Qué tener en una buena despensa

Si quieres tener una alimentación saludable, la teoría, muchas veces, no es suficiente.

Una de las grandes barreras a las que seguramente te enfrentas es a hacer una buena planificación.

Cuando hablo de planificación me refiero a todos los ámbitos de tu vida, pero en concreto a una buena planificación de tus comidas diarias y por tanto de la compra, acorde a tu ritmo de vida, a tu tiempo y a dónde comes cada día, es fundamental.

Dentro de esta planificación debe entrar la flexibilidad, los imprevistos. Habrá días que estés tan cansada que no te apetezca cocinar, que te de pereza al llegar a casa hacer una receta elaborada o que simplemente te hayas entretenido más en otras cosas y que tengas el tiempo justo para preparar la comida y cocinar.

Para estos momentos es importante tener un “plan B” para no recurrir a comprar comida ya preparada o pedir comida a domicilio que suelen ser opciones menos saludables.

Una buena despensa con productos casi listos para consumir es la clave para que el plan B funcione.

Tener una buena despensa te puede ayudar tanto para tener alimentos para cocinar como alimentos que estén listos en un momento y nos permita tener un plato hecho en 10 minutos. Te dejo un curso de recetas express en 10 minutos, si eres suscriptor tienes acceso a este y al resto de cursos

Qué tipo de alimentos tener en la despensa

La variedad de productos que puedes tener en una despensa es amplísima, pero yo haría una clara distinción entre:

• Los productos que te ahorran mucho tiempo porque ya están listos para consumir, pero que normalmente son más caros. Por ejemplo vasitos de arroz ya listos para consumir.
• Los que tenemos de fondo de armario para ir cocinando en el día a día y suelen ser más económicos. Por ejemplo el arroz en seco.

Si no te queda claro vamos a ir viendo diferentes productos con las dos versiones y lo entenderás seguro.

Legumbres

Las legumbres son las reinas de las despensas (y casi de los alimentos) que no deberían faltar en ninguna casa y podemos encontrarlas de dos maneras principalmente:

• En seco: esta sería la opción fondo de armario que te sirve para cocinar platos muy variados dentro de tu planificación como por ejemplo un guiso de lentejas o un guiso de garbanzos.
• Cocidas: los botes de legumbres cocidas son una opción saludable y te permite tener en 1 minuto la base de un plato; esta opción es más cara, pero te soluciona una comida rápidamente por lo que tener botes de legumbres en la despensa es una opción muy válida. Con estas puedes hacer en poco tiempo una ensalada de judías, o de garbanzos.
• Deshidratadas: es una opción más rara pero la encuentras en la soja texturizada, la ventaja respecto a las secas es que en 5 minutos se puede hidratar.

Verduras

 Una de las grandes razones por las que no consumes verduras de forma habitual es por no tener verduras frescas en casa o no comprarlas en gran cantidad porque se te estropean.

Como podrás imaginar la mejor forma, por calidad y por precio, es consumir verduras de temporada y frescas. Pero sabiendo que en ocasiones es difícil, tener una opción más duradera y que puedas consumir en poco tiempo te ayudará a tener una alimentación más saludable. 

Las puedes encontrar en diferentes formas en el supermercado:

• Conserva: botes de verduras ya cocidas que solo tienes que escurrirlas y calentarlas. Éstas, las acompañas con una buena fuente proteica y tendrás una comida preparada en poco tiempo. En este formato encontrarás judías verdes, acelga, borraja, cardo, coliflor, pimientos rojos, pero también tomate triturado etc. 
• Congeladas: las bolsas de verduras congeladas son otra opción, no tan rápida como la anterior, mantienen todas sus propiedades y puedes realizarlas en poco tiempo tanto en una olla como salteadas en una sartén. Dentro de este tipo encontramos verduras solas como brócoli pero también podemos encontrar salteados de verduras (en estos te recomiendo que leas bien la etiqueta, muchas veces vienen pre-fritos)

• Congeladas por ti: Si en tu planificación lo que ha ocurrido es que has comido menos de lo que esperabas en casa y te ha sobrado verdura que se va a poner mala o te vas de viaje y se te va a quedar algo en la nevera una forma de no tirar comida es congelarla. No todas las verduras hay que congelarlas igual, para esto te recomiendo la clase sobre congelados qué tienes en los cursos. 

Fruta

Con la fruta ocurre algo similar a las verduras, pero la variedad es menor, no encontrarás tanta variedad porque no todas las frutas se conservan igual.

• En conserva: en este formato solo encontrarás la piña, que en su jugo natural es perfectamente saludable. Tener alguna lata en la despensa te va a asegurar tener acceso a fruta en cualquier momento, aunque no sea tu opción habitual
• Congelada: la fruta congelada cada vez es más habitual, sobre todo frutos rojos, arándanos o fresas, perfectas para hacer batidos, helados o incluso para mezclar con yogur y con un precio más económico que frescas.
• Congeladas por ti: al igual que con las verduras, una opción cuando la fruta se está poniendo mala o no la vamos a poder consumir. Los plátanos cuando están muy maduros los podéis congelar y usarlos como endulzantes en repostería o en helados, pero también congelar fruta como fresas en su momento de temporada. Tienes que tener en cuenta que la fruta que congelas no te va a servir para consumir en crudo, solo para batidos, mermeladas, helados etc.

Proteínas

Para que tu plato esté completo tienes que tener una fuente de proteína de buena calidad, ya te he explicado las legumbres pero voy a centrarme en carne, pescado o huevos:

• Conservas: Sobre todo las conservas las encontrarás de pescado y marisco (atún, mejillones, berberechos etc.) Recuerda que para que éstas conservas sean buenas tienen que ser “al natural” o en aceite de oliva. La ventaja de este tipo de conservas es la rapidez con la que tienes una buena fuente proteica lista para consumir.  Por ejemplo, una lata de sardinas con verduras podría ser una cena perfecta y rápida.

• Congelados: Como en el resto de alimentos, el congelador, puede ser una despensa perfecta pero con el inconveniente de que no puedes disponer de ello rápidamente porque debes esperar a que se descongele o tienes que cocinarlo. Pero determinados alimentos como gambas, calamares puedes echarlos a la sartén estando congelados y en pocos minutos lo tienes listo para consumir.

Pan

 Ya sabes que el pan no es un alimento fundamental y menos necesario, pero si hablamos de despensa hay que mencionarlo y ver cómo podemos tener siempre pan para consumir.

Mi recomendación es que compres pan de buena calidad en panaderías especiales y que pidas que te lo corten en rebanadas, lo puedes congelar directamente y cuando quieras tomarte una rebanada sacarla directamente y a la tostadora.

También existen panes que al tener muy poca cantidad de agua aguantan muy bien en la despensa (panes tipo «wasa», siempre que los ingredientes sean buenos.

Cereales

Al igual que las legumbres, los cereales los puedes tener  tanto en seco como listos para consumir

• Secos: arroz, quinoa etc. Los puedes tener en seco para planificar tu menú semanal, incluso puedes cocinar más de una vez y conservarlo para otro momento.
• Listos para consumir: vasitos de arroz o de quinoa ya cocidos. Esta opción desde el punto de vista nutricional es saludable pero es cierto que es más cara y contaminante. Puedes tenerla en la despensa para casos de urgencia porque en 2 minutos tienes listo un cereal que si lo cueces tardas 20 minutos.

Caldo

Tanto de verduras, de pollo o de pescado; lo ideal es hacerlo en casa pero tener un brick de caldo tanto para consumir o cocinar nos puede salvar alguna comida, eso si, lee siempre la etiqueta y elige aquellos con mejores ingredientes.

Cómo hacer un plato equilibrado

Ahora que ya tienes diferentes ideas de productos que puedes tener en la despensa que te pueden ayudar a tener una alimentación más saludable debes aprender a cómo combinarlos para hacer un plato saludable, equilibrado y que te aporte todos los nutrientes necesarios.

Un plato saludable debe tener en su mayoría verduras, por lo tanto ten siempre una conserva tanto en bote o congelada de verduras. Esta verdura debe ir acompañada de una buena fuente de proteínas, esto con conservas de pescado, huevos en el frigorífico o alguna conserva de carne estaría cubierto.

Si quieres añadir cereales lo más recomendable es tener en la despensa cereales integrales o legumbres. Si lo que quieres es hacer un plato muy rápido puedes usar vasitos de arroz.

Para tener muchas ideas de recetas rápidas te recomiendo el curso de recetas exprés, donde te enseño cómo hacer recetas en menos de 10 minutos, para que tengas siempre un plan B para esos momentos de prisas o de cansancio.