Por qué dormir mejor te hará comer menos

¿Tienes esa sensación de estar agotada durante todo el día? Es una sensación muy desagradable y que te hace sentir mal contigo misma por no ser capaz de llegar a todo lo que te gustaría, por no tener ganas de hacer deporte etc.

Antes de nada decirte que es normal no llegar a todo, sobre todo porque a veces nos ponemos metas y objetivos irreales. 

Además eres cíclica, tu  ciclo menstrual y por tanto tus hormonas te hacen tener momentos muy activos en los que vas a comer el mundo y otros en los que prefieres quedarte en casa y no hacer nada, y todo esto debes escucharlo .

Pero en todas estas situaciones un buen descanso es necesario y fundamental para potenciar nuestra salud.

Una buena alimentación ayudará a nuestro descanso y un buen descanso te ayudará a comer mejor durante el día. 

Por qué necesitamos dormir: ¿misterio evolutivo?

Un buen descanso es fundamental para mantener la salud física y mental.

Aunque no sabemos a ciencia cierta la razón por la que dormimos sí sabemos que durante el sueño ocurren muchos procesos de regeneración celular beneficiosos y que un desequilibrio del sueño puede desencadenar numerosos problemas de salud como:

• Afectar de forma negativa al aprendizaje y a la memoria.
• Disminuir las funciones del sistema inmune, haciéndonos más sensibles a determinadas infecciones.
• Nos hace más sensibles al dolor.
• Aumenta las posibilidades de enfermedades crónicas: diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares etc.

Pero a su vez existen muchos factores que afectan y pueden ser los causantes de un mal descanso como pueden ser situaciones de estrés, enfermedades, incluso deficiencias fisiológicas que no nos permitan conciliar bien el sueño o que hagan que nuestro sueño no sea reparador.

Cómo influye lo que dormimos a lo que comemos y viceversa

La alimentación es uno de esos factores que afectan y se ve afectada; una mala alimentación puede hacerte descansar mal y un mal descanso te hará alimentarte peor. Si duermes o comes mal de manera habitual, puedes generar un círculo vicioso.

Dormir peor, fisiológicamente, tiene consecuencias en algunas hormonas, por ejemplo:

• Aumenta la grelina, es la denominada la hormona del hambre, niveles más elevados aumentan el apetito, por lo que dormir mal nos aumenta el hambre.
• Aumenta el cortisol, el cortisol es la hormona del estrés, esta hormona disminuye la masa muscular y además impide qué se produzca una pérdida de grasa. Dormir poco aumenta los niveles de estrés y la pérdida de peso se ve dificultada.
• Disminuye la sensibilidad a la insulina, es decir, la glucosa está más tiempo en sangre y cuesta más introducirla a las células. Esto tiene como consecuencia más hambre y mayores problemas metabólicos.

Estos cambios hormonales afectan al funcionamiento de tu cuerpo, que funcionará de manera diferente a su estado normal y por ello si duermes menos horas o descansas peor tendrás peores elecciones durante el día respecto a la alimentación, es decir, alimentos más calóricos, peores y en más cantidad.

Cómo conciliar el sueño

Existen diferentes factores que van a indicar a tu cuerpo que es momento de dormir y descansar y otros que le producen excitación y activación. 

Aunque pienses que estás completamente adaptada a esta época, tus genes son los mismos que hace millones de años, por lo que entender cómo funcionaba el cuerpo entonces, te ayudará a comprender qué factores puedes modificar para mejorar o aumentar tu descanso.

1. La presencia o la ausencia de luz va a hacer que tu cuerpo genere unas sustancias que sean determinantes para el descanso o para estar activa.

La luz natural en contacto con tu retina va a hacer que el triptófano se convierta en serotonina, una sustancia que te va a generar activación. Por el contrario, la ausencia de luz va a provocar que este triptófano se convierta en melatonina, hormona necesaria para conciliar el sueño. Esto es a lo que llamamos ritmos circadianos.

En la actualidad estamos expuestos a muchos dispositivos con luz, desde las luces de casa como televisores, móviles etc. El espectro de este tipo de luces es el mismo que el de la luz natural, por eso tu cuerpo no es capaz de diferenciar entre ellos y pierde esa capacidad de regular los ciclos del sueño.

2. La temperatura también es una manera que utiliza tu cuerpo para identificar en qué momento del día se está, ya que baja unos grados cuando llega la noche, indicando que es el momento de descansar, por este motivo no tener temperaturas muy extremas, ni muy bajas ni muy altas en tu dormitorio te ayudará a descansar mejor.

3. Otro de los factores que debes tener en cuenta es el ejercicio físico, aunque ahora lo realizamos por mantenernos en forma o por salud hace millones de años indicaba que estábamos haciendo las tareas diarias como cazar o recolectar por lo que es un indicativo al cuerpo de que debe activarse. Por esta razón, realizar deporte justo antes de irte a la cama te puede provocar un peor descanso, aunque realizar deporte frecuentemente es un factor que mejora el descanso.

4. El estrés crónico al que nos enfrentamos en el día a día tiene un papel importante en el mal descanso.

Tu cuerpo está preparado para tener momentos de estrés agudo y saber responder de la forma más rápida y eficaz posible (hace millones de años esto se activaba cuando te persiguía un león). Durante este tiempo, el cuerpo se pone en estado de alerta aumentando la frecuencia cardiaca, liberando glucosa y ácidos grasos a sangre para ser utilizados rápidamente y deja de realizar otras funciones menos útiles para la supervivencia. Una vez pasada la señal de estrés el cuerpo vuelve a sus funciones habituales.

El problema surge cuando este nivel de estrés deja de ser agudo y se convierte en crónico, el cuerpo pasa a estar en un estado de alarma de forma continua con tareas del día a día (trabajo, estudios, hijos etc).

Muchas funciones del cuerpo se ven alteradas:

• Tu sistema inmune es menos efectivo
• Los niveles de cortisol aumentan haciendo que comas más y peor y además dificulta la pérdida de grasa 
• El descanso es peor.

5. Consumo de estimulantes: consumo de bebidas estimulantes como café; el café no es malo, se le atribuyen numerosos beneficios para la salud, pero no es recomendable un consumo excesivo sobre todo en aquellas personas que tienen problemas para descansar adecuadamente.

¿Qué puedo tomar para dormir más?

Aunque las causas de un mal descanso pueden ser muchas, desde hábitos de vida a problemas fisiológicos tendemos a solucionarlo con el uso de fármacos, muchos de ellos útiles en periodos muy cortos pero que por desgracia se usan de forma crónica, aumentando así sus efectos adversos.

Existen muchos suplementos que te pueden ser útiles para mejorar la cantidad y la calidad del descanso.

El triptófano, como ya has visto, es el precursor tanto de la serotonina como de la melatonina por lo que su consumo en forma de suplemento (junto con vitamina B6)  podría ser una buena opción. Es más frecuente el consumo de melatonina directamente, pero los productos finales atraviesan peor la barrera hematoencefálica (barrera que regula la entrada de sustancias al cerebro) por lo que mi recomendación es el consumo de triptófano.

La suplementación con magnesio también es muy efectiva ya que es un mineral con un papel fundamental en los ritmos circadianos y además favorece la relajación muscular.

Las 10 acciones que harán que duermas más y mejor

1. Exponte a la luz solar durante el día, haz descansos en el trabajo, vuelve paseando a casa…

2. Evita el uso de dispositivos con pantalla justo antes de irte a dormir y en el caso de que los uses existen aplicaciones para poner un espectro de luz azul que no interfiera en la producción de melatonina.

3. Mantén la temperatura de tu habitación entre 15-20 ºC y no te duches con agua muy caliente justo antes de acostarte.

4. No realices ejercicio físico al menos una hora antes de irte a dormir.

5. Realiza ejercicios de meditación o mindfulness.

6. Haz de tu lugar de descanso un lugar sólo destinado a ello, eso provocará que haya una conexión psicológica entre la habitación y el descanso. Cuida detalles como el orden, la decoración, el olor etc.

7. No consumas sustancias estimulantes 8 horas antes de acostarte (café, té)

8. Crea un hábito. Repite siempre las mismas acciones antes de irte a dormir (lávate los dientes, la cara..)

9. No te acuestes con hambre pero tampoco realices cenas muy abundantes, ambas situaciones harán que tu cuerpo se active.

10. Consume algún suplemento durante un tiempo para comprobar si te es beneficioso.

Como conclusión, el descanso es un pilar básico dentro de los hábitos de vida el cual no debes descuidar. Existen numerosos factores que lo pueden alterar, si tu descanso no es el adecuado implementa poco a poco todo lo que te he explicado en este artículo y acude a un profesional de la salud que te ayude a mejorarlo.

Si estas en un proceso de pérdida de peso no descuides el descanso, en muchas ocasiones puede ser una de las razones por las que no estás logrando tu objetivo.